6 Συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα

Οι παρακάτω συμβουλές αποτελούν συμπεράσματα από την παρακολούθηση σεμιναρίου με τίτλο “Losing sleep” από τον Dr. David Lee, ειδικός στις διαταραχές ύπνου, που εργάζεται στο κέντρο Sleep Unlimited στη Μεγάλη Βρετανία. Στην σελίδα με τα άρθρα τους θα βρείτε πολλές και χρήσιμες πληροφορίες για τον ύπνο και τις δυσκολίες του (στα Αγγλικά).

1. Το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο και για σεξ. Μην κάνετε τίποτα άλλο στο κρεβάτι. Έτσι θα εκπαιδεύσετε σιγά σιγά το μυαλό σας να ηρεμεί όταν ξαπλώνετε. Επομένως, αν ήδη έχετε συσκευές στο υπνοδωμάτιο, ή αν κάνετε άλλες δραστηριότητες εκεί, θα χρειαστεί λίγος χρόνος αυτής της πρακτικής μέχρι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να μάθει μόνο να κοιμάται στο κρεβάτι (…ή να κάνει σεξ) και να αποσυνδέσετε το κρεβάτι από οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα.
2. Βγάλτε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιό σας, μαζί με οποιαδήποτε άλλη συσκευή (όπως κινητά και τάμπλετ) που χρησιμοποιείτε για να δείτε/ακούσετε κάτι και που κρατάει το μυαλό σας ενεργό πριν κοιμηθείτε – αν το κινητό σας είναι το ξυπνητήρι σας, μπορείτε να το βάλετε στην λειτουργίας πτήσης και να κλείσετε το wifi. Οτιδήποτε απασχολεί τον εγκέφαλο και τον κρατάει ενεργό να επεξεργάζεται στοιχεία, δεν του επιτρέπει να ηρεμίσει. Επομένως, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε όταν θα κλείσετε την συσκευή. Ταινίες, ή σειρές πριν τον ύπνο όπως το CSI, ή ντοκιμαντέρ που σας φέρνουν συναισθηματική διέγερση αντενδείκνυνται. Αν θέλετε να δείτε κάτι στην τηλεόραση πριν κοιμηθείτε, αυτό θα είναι τελεμάρκετινγκ. Κάτι που θα σας κοιμίσει. Όχι που θα σας κρατήσει ξύπνιους. Πολλοί άνθρωποι λένε πως η τηλεόραση τους ηρεμεί και τους κοιμίζει. Συνήθως αυτό συμβαίνει επειδή βλέπουν κάτι το οποίο δεν βρίσκουν ιδιαίτερα ενδιαφέρον.
3. Έχετε ένα μικρό τετράδιο και ένα στυλό δίπλα σας στο κομοδίνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι που δυσκολεύονται στον ύπνο, γεμίζουν σκέψεις κατά την προσπάθειά τους να κοιμηθούν. Αυτό συμβαίνει συνήθως γιατί δεν έχουν δώσει στον εαυτό τους χρόνο να επεξεργαστούν μέσα στην ημέρα αυτά που τους συνέβησαν, επομένως η μόνη ώρα που βρίσκουν για να καθίσουν με τον εαυτό τους και να τα επεξεργαστούν είναι στο κρεβάτι πριν κοιμηθούν. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, είναι να δώσετε στον εαυτό σας λίγο χρόνο πριν πάτε στο υπνοδωμάτιο, ώστε να κάνετε αυτές τις σκέψεις και να τις διευθετήσετε. Καθίστε στον καναπέ, ή σε μια καρέκλα στην κουζίνα, ή κάπου αλλού και δώστε στον εαυτό σας αυτόν τον χρόνο κι ας είναι πέντε λεπτά…χωρίς όμως να ασχολείστε με κάτι άλλο. Μόνο σκέψη. Όταν θα είστε έτοιμοι, πάτε για ύπνο. Αν όταν θα έχετε κλείσει το φως στο κομοδίνο, έχετε ακόμα τέτοιες σκέψεις, ανοίξτε το φως και γράψτε τις στο τετράδιο, ώστε να φύγουν από το μυαλό σας, με σκοπό να τις κοιτάξετε την επόμενη μέρα. Έτσι δεν θα τις χάσετε/ξεχάσετε και μπορείτε προς στιγμήν να κοιμηθείτε ήσυχοι.
4. Σταματήστε να πίνετε νερό περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Ένας από τους λόγους που ξυπνάμε μέσα στον ύπνο μας είναι για να πάμε στην τουαλέτα. Στις μεγαλύτερες ηλικίες που ο ύπνος είναι λιγότερο βαθύς, αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός λόγος για τον οποίο ξυπνάτε. Προσπαθήστε να πίνετε νερό μέσα στη μέρα, λίγο λίγο, ώστε όταν θα έρθει η ώρα του ύπνου να μην διψάτε. Αυτό θα μικρύνει τις πιθανότητες να χρειαστεί να αδειάσετε την κύστη σας μέσα στην νύχτα. Το να πίνετε λίγο λίγο νερό μέσα στην διάρκεια της ημέρας είναι καλό για την σωματική και ψυχική σας υγεία γενικότερα, αλλά σημαίνει και ότι όταν έρθει το βράδυ ο οργανισμός σας δεν θα το ζητάει.
5. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και πάτε να καθίσετε λίγο στο σαλόνι. Όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε και δεν τα καταφέρνουμε, αρχίζουμε να θυμώνουμε με τον εαυτό μας ή/και να αγχωνόμαστε για τις λίγες ώρες που θα κοιμηθούμε, φοβούμενοι ότι δεν θα μας φτάσει ο ύπνος και την επόμενη μέρα θα είμαστε πολύ κουρασμένοι για να ανταπεξέλθουμε στη δουλειά μας. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όταν δεν κοιμόμαστε καλά το βράδυ, αυτό δεν έχει αποτέλεσμα στην δουλειά μας, εκτός κι αν είναι καθημερινή αυτή η κατάσταση. Έχουνε δείξει επίσης ότι παρόλο που νιώθουμε ότι δεν κοιμόμαστε, τελικά συνήθως έχουμε κοιμηθεί, και, αν και λιγότερες, οι ώρες που κοιμηθήκαμε είναι αρκετές για να λειτουργήσουμε την επόμενη μέρα. Επομένως δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεστε, γιατί το μόνο που καταφέρνετε είναι να φέρνετε τον οργανισμό σας σε κατάσταση κινδύνου, γεγονός που καθιστά αδιανόητο τον ύπνο. Προσπαθήστε μόνο να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα το επόμενο βράδυ και όχι το μεσημέρι, γιατί ο μεσημεριανός ύπνος αφαιρεί από τον βραδινό. ‘Οταν θυμώνουμε που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, ερχόμαστε επίσης σε υπερδιέγερση, το οποίο διώχνει τον ύπνο ακόμη περισσότερο. Να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας και να του φέρεστε με συμπόνια όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Κάποια στιγμή θα τα καταφέρετε. Αν θυμώνετε, δεν θα τα καταφέρετε. Πάτε στο σαλόνι, καθίστε, και όταν αρχίσετε να νυστάζετε, πάτε στο κρεβάτι και ξαναδοκιμάστε. Όταν αρχίζετε να νυστάζετε. Όχι πριν, ούτε λίγο αργότερα, αφού σας πάρει ο ύπνος στον καναπέ.
6. Να βγαίνετε να σας βλέπει το φως της μέρας όσο μπορείτε. Το φως της μέρας είναι δέκα φορές πιο κουραστικό από το τεχνητό φως, και έτσι ωθεί τον οργανισμό να παράγει περισσότερη μελατονίνη, η οποία μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι και να θέλουμε να κοιμηθούμε. Αν περάσετε τη μέρα σας έξω στη φύση, ή κάνετε μια ήρεμη βόλτα στην πόλη, αλλά έξω, θα δείτε ότι θα γυρίσετε στο σπίτι πιο κουρασμένοι από ότι αν κάνετε μια ίσης ώρας ήρεμη βόλτα σε ένα εμπορικό κέντρο στο τεχνητό φως. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που κουραζόμαστε όταν περνάμε πολλές ώρες στην παραλία, παρόλο που μπορεί να μην κάνουμε κάτι ιδιαίτερα κουραστικό. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πολλές χρήσιμες πληροφορίες για την μελατονίνη.